Тут рассчитано так, чтобы ты еще могла включать сюда вои любимые блюда, можешь писать мне и советоваться о приемах пищи🫶🏼 Также можешь в любой прием пищи (по типу курочки с гарниром или яичницы и тд) можешь добавлять для вкуса и в качестве соусов хумус, томатную пасту, дижонскую горчицу, греческий йогурт, любимые специи и всякое такое чтобы разнообразить😇
Понедельник: Завтрак: Яичница из двух яиц с овощами и кусочком цельнозернового хлеба с творожным сыром. Перекус: Салат из свежих овощей с тунцом. Обед: Мясо или котлетка с любимым гарниром. Перекус: Греческий йогурт с орехами. Ужин: Рыба с приготовленными овощами.
Вторник: Завтрак: Белковый коктейль (белок, фрукты, молоко(любое)), горячий бутербродик😋💪🏽 вхвхвхвх Перекус: Творог с ягодами(можно добавить либо сироп или джем без сахара, либо просто немного какого-нибудь варенья). Обед: Мясо/рыба запеченое с овощами. Перекус: небольшая порция орехов с протеиновым батончиком. Ужин: Салат из авокадо с креветками/курочкой/индейкой/тунцом.
Среда: Завтрак: Йогурт с гранолой. Перекус: Жареное мясо с любимым гарниром. Обед: Любая рыба с приготовленными овощами. Перекус: орешки, фрукты Ужин: Салат из свежих овощей с жареным лососем/курочкой (или если уже ничего особо не хочется сытного, то просто салат из свежих овощей).
Четверг: Завтрак: Белковый батончик и порция орешков (любых). Перекус: Творожный пудинг/творог с арахисовой пастой или орешками и ягодами. Обед: Куриные котлеты с овощным гарниром. Перекус: Любой фрукт. Ужин: Салат из свежих овощей с сыром фета или другим любимым сыром .
Пятница: Завтрак: Яичница из 2 яиц с овощами и цз хлеб с творожным сыром. Перекус: Белковый батончик с орехами. Обед: Рыба с приготовленными овощами. Перекус: Греческий йогурт с гранолой. Ужин: Салат из тунца и овощей с оливковым маслом. или просто овощной салат
Суббота: Завтрак: Белковый коктейль (белок, фрукты, молоко(любое)). горячий бутерброд(как ты любишь) Перекус: Творог с ягодами и орехами. Обед: Куриная грудка/бедро запеченная с овощами. Перекус: любой фрукт. Ужин: Салат из свежих овощей и авокадо с креветками/любой рыбой.
Воскресенье: Завтрак: Йогурт с гранолой и фруктами. Перекус: белковый коктейль. Обед: Жареная куриная грудка с любимым гарниром. Перекус: Яйцо в любом виде. Ужин: Салат из свежих овощей с жареным лососем/любой рыбой.
И по поводу гарниров: как бы это банально не звучало, греча- один из самых крутых гарниров, это сложный углевод, там очень много витаминов и микроэлементов
также круто использовать кускус, булгур, рис(можно бурый)
не особо увлекайся макаронами, так как это быстрые углеводы, но не исключаем, и если любишь, то лучше выбирать макарошки из твердых сортов, можно также из чечевицы брать
и вот в качестве гарнира тоже можешь использовать бобовые(там и белка много): нут, чечевица, горох(можно их готовить тоже вкусно как-нибудь, например, с любимыми специями, в томатной пасте, с яйцом или вообще использовать разные интерпретации, чтобы не надоедало, было вкусно и полезно)
(если нет идей, что поесть)